Dieta dla biegaczy – najważniejsze zasady

Dieta dla biegaczy – najważniejsze zasady

RitaE / Pixabay

Niewielu z nas nie kojarzy słynnego filmu „Forrest Gump”, w którym główny bohater, niezbyt rozgarnięty, za to świetny biegacz – pewnego dnia ot tak, po prostu opuścił dom i zaczął biegać niemal bez ustanku przez kolejne 2 lata. My jednak wiemy, że biegi długodystansowe, czy jakiekolwiek inne zmuszają do troszeczkę większego przygotowania. Trenowanie biegów wymaga przyswojenia sobie niezbędnej wiedzy na temat zasad planowania diety. Jakie zatem są najważniejsze zasady diety dla biegaczy? Zasiadamy biegiem do lektury.

Jak obliczyć dzienną ilość kalorii?

Podstawowe zasady diety dla biegaczy, szczególnie tych początkujących, obejmują ustalenie ich dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz odpowiednie zwiększenie tej liczby adekwatnie do intensywności treningu. Jest to kwestia mocno indywidualna, zależna od płci, wieku, wagi, wzrostu oraz ogólnego stylu życia (osoby bardziej aktywne będą miały większe zapotrzebowanie na różnego rodzaju składniki odżywcze). Dobrym pomysłem jest skorzystanie z dostępnych w sieci wzorów na obliczenie podstawowej przemiany materii (ang. BMR– Basic Metabolic Rate). Potrzebne dane to wiek, płeć, wzrost (w cm) i waga.

WZÓR: 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Warto przy okazji zaznaczyć, że jest to tylko jeden z wielu przykładów na obliczenie współczynnika BMR. Jest to dopiero początek drogi, gdyż musimy określić, czy chcemy zrzucić parę kilogramów, czy też budować masę. I tu z kolei przychodzi obliczyć współczynnik CPM (Całkowita Przemiana Materii), który w przeciwieństwie do BMR, uwzględnia poziom naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Wystarczy wynik z BMR pomnożyć przez najbardziej pasujący do naszego stylu życia wskaźnik:

  • 1,2- praca siedząca, bez dodatkowej aktywności (wówczas dobrze jest zacząć przygotowania do biegów od mniej forsownych ćwiczeń)
  • 1,3-1,4- praca siedząca, do 2 treningów tygodniowo
  • 1,5-1,6 praca siedząca, do 4 treningów tygodniowo
  • 1,7-1,8- praca fizyczna, do 4 treningów tygodniowo
  • 1,9-2,2- zawodowcy

Ostatni krok: przy budowaniu masy dodajemy do wyniku jeszcze ok. 300 kcal, przy zrzucaniu kilogramów wartość tę odejmujemy.

Kluczowe reguły diety

Dzięki powyższym obliczeniom zyskamy pewne informacje odnośnie do tego, jak rozplanować nasze posiłki i na jakich produktach opierać swoją dietę. Odradzane są słodycze, słodzone napoje, potrawy smażone i ciężkostrawne oraz białe pieczywo. Dania powinny być lekkostrawne, posiłek przed treningiem powinien być spożyty ok. 2 godzin wcześniej, posiłek po treningu zaś zalecany jest w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń. NIE UNIKAMY posiłków po bieganiu. Powszechna jest opinia zakładająca, że jedzenie po treningu psuje całą pracę. A jest to właśnie moment, w którym zachodzą procesy regeneracyjne oraz rozwój formy. Do tego konieczne jest paliwo, inaczej organizm nie będzie spalał nagromadzonych zapasów tłuszczu czy węglowodanów, lecz same mięśnie. W sieci znajdują się liczne przykłady jadłospisów, oparte na najrozmaitszych produktach, a to bardzo dobra wiadomość, gdyż podstawowe zasady diety dla biegaczy obejmują jej różnorodność. Rozglądamy się za produktami wartościowymi, które nas dodatkowo nie obciążą, a będą źródłem trzech najpotrzebniejszych w diecie makroelementów: białek, tłuszczy i węglowodanów.

Przykładowe produkty:

  1. Źródła białka:

  • Nabiał
  • Mięso
  • Ryby (najlepsze z kwasem omega-3)
  • Rośliny strączkowe
  1. Źródła węglowodanów:

  • Owoce
  • Płatki (kukurydziane, owsiane, muesli)
  • Kasze (gryczana, bulgur, jęczmienna)
  • Mąka pełnoziarnista
  1. Źródła tłuszczy:

  • Żółtka z jajek
  • Masło
  • Tłuste ryby
  • Oliwa z oliwek

Rzecz jasna, produktów jest o wiele, wiele więcej. Pamiętajmy o ziemniakach, makaronach (pełnoziarnistych), jogurtach… Kluczowe jest uzupełnianie najbardziej wytracanego wraz z potem potasu i magnezu, a także dbanie o odpowiedni poziom glikogenu, gdyż w razie jego niedoboru kolejne treningi będą coraz bardziej nieefektywne.  Na przekąskę po treningu dobre będą zatem banany, jogurty, owsianki lub kanapki z razowego pieczywa.

Suplementy dla biegaczy

Czy są potrzebne? Tak, przede wszystkim te bogate w jod (występuje w soli kuchennej) i witaminę D3. Jednak nie chodzi tutaj za bardzo o zaopatrywanie się we wszystkie dostępne na rynku specyfiki, gdyż nie tutaj znajduje się sedno całej kwestii. Najlepsze suplementy to beta-alanina (jeden z aminokwasów potrzebnych do budowania białka), kofeina, keratyna albo nawet sok z buraka. Oczywiście obok tego występuje też cała gama napojów izotonicznych, elektrolitów i innych cudów. Ważna jest też wysoko zmineralizowana woda – ta źródlana niewiele da. Woda, którą pijemy w czasie treningu, musi mieć w sobie dużo minerałów – między innymi potas, magnez, wapń. O ile jednak dobrze dobrana woda nikomu jeszcze nie zaszkodziła, dodatkowa suplementacja innymi środkami powinna być raczej skonsultowana z fachowcem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.